みなさん、こんにちは。
突然ですが、筋トレしてますか？
筋トレ＝筋肉トレーニングと聞くと、
ジムに行ったりテレビなどでやっている本格的なものを思い浮かべてしまい、
やる前から諦めたり、自分にはできない…と思ったりしていませんか？
歳を重ねるにつれて筋肉量は減少し、それに伴って筋力や歩行機能も低下してしまいます。
でも、歳だからとあきらめないことが大事！
筋トレで筋肉量を維持して、いつまでも活動的に過ごしましょう(^^)
筋トレの基礎知識
◉鍛える部位を意識して効果アップ
鍛える筋肉の部位を意識してゆっくりと行うと、筋肉に負荷がかかりやすく、効果がアップします。
運動前に鍛える部位を手で触れると、意識をしやすくなります。
◉筋トレを行うタイミングと頻度
起床してすぐに行うと血圧が上昇しやすいので避けた方が無難です。
食事の直後も胃の内容物が逆流しやすいのでオススメできません。
同じ種目は間隔をあけて週２〜３回が目安です！
◉有酸素運動との上手な組み合わせ
筋トレは、ウォーキングなどの有酸素運動の前に行った方が脂肪分解の効率が良く、効果的と言われています。
種類の違う筋トレと３０秒ほどの足踏みを交互に行うのもオススメです！
◉筋肉痛を恐れすぎないで
筋肉痛は、筋トレによって筋肉に軽微な損傷が起こることで生じます。
その後の休息時間に筋肉が修復されることで効果が期待できます。
張りや痛みがなければ筋トレを再開してもOK！♪( ´▽｀)
◉息を止めないで
息を止めて筋トレを行うと血圧が急上昇し、心臓に負担がかかって立ちくらみなどを引き起こしやすくなります。
１、２、３と声を出しながら行うと自然な呼吸で筋トレができます(´∀｀=)
まずはここから！基本の３種
これから筋トレを始める人が無理なく取り組める基本の筋トレをご紹介します！
１、壁腕立て伏せ（１０回）
上半身を円滑に動かすために重要な働きをする大胸筋や上腕三頭筋を鍛えます。
①両足を肩幅に広げ、両手を肩よりやや広めに壁につけます。
②両ひじをゆっくり曲げた後、ゆっくり伸ばします。
２、椅子スクワット（１０回）
正座からの立ち上がりや歩行などの動作に関連する大腿四頭筋などを強化します。
①両足を肩幅に開き、椅子の背に両手を置きます。
②膝が直角または太ももが床と平行になるところまでしゃがんで立ち上がります。
※膝は足先より前に出ないように。
３、椅子腹筋（１０回）
お腹を縮めたり伸ばしたりするときに働く腹直筋を刺激します。
①椅子に浅く座って背もたれに背中をつけ、両腕を胸の前で交差します。
②背もたれに背中をつけたままみぞおちをへそに近づけるようにして背中を丸めます。
習慣化するための方法５つ
せっかく始めた筋トレを長続きさせたいですよね♪( ´▽｀)
長続きさせるためのとっておきのヒントをご紹介します！
１、目に見える結果を残す
トレーニング日誌を用意し、筋トレの実施内容や体重を記録しましょう！
筋トレの効果を具体的に把握でき、やる気がアップします(*^ω^*)
２、運動するための道具を用意する
ダンベルやチューブなどの道具を用意して運動環境を整えましょう！
おしゃれなスポーツウェアでファッションを楽しむ機会にするのも良い方法です。
３、自分へのご褒美を決める
「馬の鼻先に人参をぶら下げる」という表現があるように、
２ヶ月続けたら好きな物を買ったり食べたりするなどのご褒美があれば頑張れるはずです(^^)
４、ながら運動を取り入れる
忙しくて筋トレのための時間を割くのは無理という人は、
家事をしながら、テレビを見ながら行う「ながら筋トレ」を取りれましょう！
５、家族や友人と一緒に行う
「筋トレをやる気にならない」と思っていても、
家族や友人に誘われれば「よし！やろう！」という気持ちに切り替わりやすいものですよね(´∀｀=)
体を引き締めたり、トラブルを改善・予防する目的別の筋トレもありますし、
入浴前に行うなど、日常生活に筋トレを取り組むと継続しやすくなります(^_^*)
筋トレ後の栄養補給も大事。
筋トレ後３０〜１時間以内に牛乳などタンパク質を多く含む食品や市販のプロテインを摂取するのがオススメです＼(^o^)／
無理に毎日やろうとせず、
筋トレができなかった日は、筋肉の休養になったとプラス思考に考えるようにすると気持ちも楽になります♪