みなさん、こんにちは。
コロナ禍が続き、健康への意識が高まっている人も多いのではないでしょうか(^^)
そうした中、できるだけ自分で手作りし、健康的な食生活をしたい人が増加中です。
簡単で栄養バランスも良く、しかも美味しい食事作りのポイントを押さえておきたいですよね♪( ´▽｀)
また、ご飯やパン、麺類などの主食だけでは栄養は偏ります。
肉や魚介類、大豆製品などの「タンパク質」が豊富な主菜と、
ビタミンや食物繊維の供給源となる「野菜」を使った副菜を組み合わせるのが理想です！
タンパク質を摂ろう
三大栄養素の一つと言われているタンパク質は、私たちの骨や筋肉、皮膚、毛髪、臓器など、あらゆる組織を構成している成分です。
タンパク質を多く含む食品の中でも、特に肉や魚などの動物性タンパク質は吸収が良いので積極的に摂りましょう！
食材選び
・ツナ缶・サバ缶などを常備
雨の日などに生肉や鮮魚などを買いに出かけるのは面倒ですよね。
ツナやサバ、コンビーフなどの缶詰を常備しておけば安心です(^^)
賞味期限が長いのも缶詰のメリットです♪
・冷凍食品を上手に利用
解凍すれば、とれたて・作りたての風味を味わえます！
電子レンジで加熱する場合、レンジのワット数によって加熱時間が違うのでパッケージを確認してください。
・不足分のタンパク質はおやつで補う
１日あたりのタンパク質の摂取推奨量は、成人男性で６０〜６５g、女性が５０g。
朝昼晩の食事でこの量を摂るのが理想ですが、難しいときはおやつにチーズやヨーグルトなどで補うと良いでしょう♪( ´▽｀)
調理の工夫
・魚の缶詰や肉のレトルト食品に野菜を添える
魚の缶詰や肉のレトルト食品の中身をお皿にあけるだけでは味気ないですよね。
レタスやブロッコリーなどを添えれば彩りが増し、野菜に含まれるビタミンなども摂れるので一石二鳥♪
・うどんやパスタのもタンパク質のトッピングを
うどんやパスタなどの主な栄養素は炭水化物で、タンパク質はわずかのみ。
うどんにはかまぼこや卵、パスタにはハムやチーズなどをトッピングすればタンパク質の摂取量がアップします！
・おからパウダーを使ってみよう
おからを乾燥させて粉末状にしたおからパウダーは、
タンパク質だけではなく食物繊維も豊富なので便秘の解消や予防にも◎
炒め物や飲み物、スープに混ぜるなど使い道はいろいろです( ^ω^ )
（ちなみに私はご飯にかけて食べています♪）
野菜をしっかり摂ろう
「日本人の食事摂取基準」にはビタミンやミネラル、食物繊維などの１日の目標量が示されています。
この目標量を満たすためには、１日に野菜を３５０g以上食べることが推奨されています。
野菜をしっかり摂って体の調子を整えましょう(^^)
食材選び
・カット野菜、冷凍野菜を上手に利用
葉物野菜は早く消費しないとしなびてしまいます。
冷凍野菜なら長期保存が可能ですし、カット野菜も切る手間が省けるので便利ですよね！
これらを上手に利用すると良いです(^^)
・旬の野菜を食べよう
その野菜の収穫量が最も多くなる時期が旬です。
旬のものと旬を外れたものとでは、見た目は同じでも栄養価が大きく異なることがわかっています！
旬の野菜は美味しさも格別なので、食べないと損です♪( ´▽｀)
・加熱なしで食べられるものを常備
トマトやきゅうりなど加熱なしで食べられる食材を常備しておけば、すぐに食卓に出せて便利ですよね♪
水煮の大豆も、乾燥大豆のように水で戻す必要がないのでそのままサラダの具材にできます(^^)
調理の工夫
・野菜スープで栄養満点
野菜にはビタミンやミネラルに加えて、βカロテンやルテインなど強力な抗酸化力を持つファイトケミカルが含まれています。
野菜を煮込んでスープにすれば、これらの栄養素を余さずにいただけます！
・ほったらかしの蒸し料理
蒸気を利用して食材に火を通す蒸し料理。
鍋やフライパンなどに食材を入れ、きっちり蓋をして弱火にするだけ！
食材がしんなり柔らかくなるまで蒸したら完成！
・電子レンジを上手に活用
電子レンジを温めにしか使わないのはもったいない！！
野菜を加熱したり、豆腐の水切りや乾物の戻しにも使えます。
しけった焼きのりをパリッとさせることもできますよ(^^)
便利な具材と調理グッズ
ネギやニラなどの香味野菜は香りが飛びやすいので冷凍保存がオススメ！
生のまま細かく切って保存袋に入れて冷凍庫に入れるだけ♪
油揚げもカットして冷凍しておけばそのまま味噌汁の具になります。
また、あると便利なのがキッチンばさみやピーラーなどの調理グッズ！
高齢になって以前のように包丁が使えない人にもオススメです♪
キッチンばさみは鶏肉などの肉類やキャベツ、麺類などが楽に切れますし、
ピーラーは皮剥きにも使えてあると便利な調理グッズです＼(^^)／
年代別にも食事のポイントがあります。
子ども世代なら、偏らない食事に心がけたり、
高齢者なら、特にタンパク質をしっかり摂ったりなど、
自分に合ったバランスの良い美味しい食事を楽しみましょう(=´∀｀)人(´∀｀=)