みなさん、こんにちは。
今回は、前回の続き。
どのように体内時計をリセットするか、効果的な方法をご紹介していきます！
※前回までの内容はこちら↓
体のリズムを整えるには、
食事と光の２つの要素から体内時計をリセットする必要があります。
食事でリセット
食事がメリハリ生活の基本
良い休養・健康の為には、体内時計のリセットが「鍵」とされていますとお伝えしましたが、メリハリ生活の大きな柱は「食事」です！
・朝食をしっかり食べる
朝食をとらないと体内時計は朝が来たことを認識できない為、リセットされません。
朝食を抜くと体内時計にとっては昼食がその日最初の食事となり、そこで朝が来たと勘違いしてしまうそうです。
・３食は４：３：３のボリュームで
食事の量も体内時計に影響します。これまでの研究で、朝昼夜の食事量の割合が４：３：３のときに体内時計がしっかりリセットされることが判明！
それができない場合は３：４：３でもOK！
その他にも、
・３食規則正しく食べる
（規則正しい食事をすることで体は「そろそろ食事の時間だな」と予知できるようになります）
・夕食と朝食の間を長く空ける
（夕食から朝までは少なくとも１０時間程度空けるのが理想）
などがあります。
朝食でのリセットのポイント
３食の中で体内時計の針合わせ力が最強なのが「朝食」。
・朝起きて２時間以内に食べる
朝起きてすぐに食事をしなくても、起床後２時間後以内ならメイン時計もサブ時計も針を合わせられます。
それを過ぎると朝食による体内時計への刺激効果が弱くなり、２つの体内時計の針は調整できません。
・消化しやすいたんぱく質を摂る
たんぱく質の摂取は高齢者に多い低栄養の予防にも役立ちます。ですが、朝から分厚いステーキなどは食べれませんよね(笑) 食べられたとしても胃腸への負担も大きいです。
たんぱく質の多い食材の中でも、納豆や鶏肉などの消化の良いものが朝食に適しています！
・ちょい足しでたんぱく質を摂る工夫
同じコーヒーを飲むなら牛乳をプラスしてカフェオレにしてみたり、スープにチーズやヨーグルト、卵をプラス、魚や肉の缶詰を利用して１品追加といった具合に、ちょい足し工夫でたんぱく質の摂取量がぐっとアップします！
他にも、
・たんぱく質と炭水化物を組み合わせる
（炭水化物は精白米やパンなどGI値の高いもの（食後血糖値を上げやすい食事）リセット力がある）
・魚油にリセット効果
（インスリンが体内時計のリセットに大きく関係しています。脂質では魚油、特にツナ缶）
子どもの朝食は特に大事！
文部科学省が行った大規模調査によると、毎日朝食を食べている子どもは国語、算数（数学）いずれも成績が高く、朝食を食べていない子どもの成績はぐっと落ちるとの結果が、、、
朝食ひとつで子どもの成績にも関わるなんて驚きです(ﾟдﾟ)！
光でリセット
食事とともに体内時計のリセットに欠かせないのが「太陽光」です！
光が一切ない状態で生活するとやがて昼夜逆転になることがわかっています。
・朝日を浴びる
朝決まった時刻に起きて朝日を浴びましょう。
睡眠ホルモンのメラトニンの分泌量が一気に減って眠気が消えます♪
・昼間に太陽の光を浴びる
メラトニンは加齢とともに減少してきます。寝付けない・眠りが浅いという人は日中、太陽光を浴びる習慣付けると◎
・就寝前デジタルデトックス
スマホやパソコンの画面から出る光はエネルギーが強く、体内時計はまだ昼だと思い込みメラトニンの分泌を抑制されるとか。
週に１日は、就寝前２時間程度はスマホやパソコンなどを見ない日を設けましょう！
他にも、
「光目覚まし時計」といった便利な光で起こす目覚まし時計があり、
太陽光に近い光がだんだんと明るくなり、朝日が差し込んできたかのように目覚められるそうです(^^)v
従来の目覚まし時計の大きい音が苦手な方は試してみても良いかもしれません！
夜間に働く人やシフトワークの人の体内時計対策
全ての人が朝に目覚めるわけではありません。
夜勤明けで朝帰宅する人はサングラスを着用して太陽の光を目に入れないようにすると良いでしょう(^.^)
シフトワークの場合、次の仕事の時間に合わせて最初の食事をとると、体内時計の狂いを回避しやすくなります！
３回に渡って、休養と健康～ウソ・ホント～についてお話させていただきました(^^)/~~~
体内時計のリセットにより、良質な睡眠と規則正しい生活習慣が得られます！
体内時計は睡眠と覚醒のリズムだけではなく、体温・血圧・脈拍・ホルモンの分泌など、さまざまな生活リズム刻んでいます。
体内時計をリセットして、
良質な睡眠、休養、規則正しい生活習慣を身につけ、健康で元気に過ごしましょう(^o^)／
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